各人好，我叫....，是明天的瑜伽教师，很快乐能够和各人一同去畅流瑜伽的天下。瑜伽是人们身、心、灵三者的分离，它使我们能更好的雕塑形体、文雅气质，安静冷静僻静心灵。让我们把瑜伽算作一种糊口方法，将它融入到我们的家庭、事情和进修中，去觉得它，去享用它！

　　在操练的过程当中要连结呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和爆发力，免得受伤。我们只需把准确的姿式做到本人的极限就可以够了，主要的是呼吸的共同和意念的集合。

　　（蓝图冥想）请各人脊柱挺直，眼看火线，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食指轻触，其他三指伸直放松，脸部心情放松，嘴角轻轻上扬，给本人一个甜蜜密切的浅笑，徐徐闭上双眼。设想本人在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自在的翱翔、歌颂，暖和温暖的阳光悄悄地洒在你的身上，你的头发照成金，面孔在轻轻的发光，风儿悄悄吹拂着我们的衣裳，身旁一朵小花正在悄悄的开放，何等安好美妙的天下！

　　（腹式呼吸）你在吸气，吸入花的芳香和青草的滋味，你在呼气，深长舒缓；深深的吸气，气体由鼻腔进入肺的底部，腹部器官向下挪动，腹部轻轻隆起，徐徐的呼气，腹部用力向下凸起，觉得腹部贴向脊柱；深深的吸气，吸入性命安康之气；徐徐的呼气，呼身世材一切废气、浊气。跟着一呼一吸，安静冷静僻静您的心灵，我们走进瑜伽的天下。

　　（头部热身）请各人连结这安好的呼吸，不要展开双眼，我们开端头部热身。吸气仰面后仰，下巴瞄准天花板，觉得前颈的撑拉，后颈的挤压，呼气垂头往下，下巴寻觅锁骨，觉得后颈的伸展，重复三次，吸气仰面后仰，呼气垂头往下，吸气…，呼气…，吸气，头回正中，呼气，头部向右边动弹，下巴与空中平行，吸气，头回正中，呼气，头部向左边动弹，吸气回正中，重复三次，呼气，向右，吸气回正中，呼气向左，吸气回正中，呼气……，吸气……，呼气垂头，吸气头部向右向后动弹，呼气，头部向左向前，重复三次，按照本人的呼吸频次，连结前半圈吸气，后半圈呼气，在转的过程当中，只管转到本人最大极限，行动做到轻、柔、舒、缓。反标的目的，吸气，头部向左后后，呼气，向右向前，重复三次，常做这个操练，能够灵敏颈椎，削减颈部脂肪，淡化颈部细纹。

　　吸气，头回正中，徐徐展开双眼。呼气，放松双手，双手掌心向下放在身材两侧，伸直双腿，颤动双松。

　　（脚踝操练）我们来做脚踝的操练，请各人膝盖伸直，脚尖并拢，脚尖用力，向前抬高，脚根蹬出，重复三次，抬高，蹬出，抬高，蹬出。以脚踝为轴，脚尖由内至外划圈，请留意我们的膝盖窝一直是平贴在垫子上的，反标的目的划圈……，截至划圈，双脚分隔，与肩同宽，双脚由内至外划圈，反标的目的划圈……，常做这个操练，能够灵敏脚踝、脚指。发出双腿，脚指大大伸开，握紧，伸开，握紧，伸开，握紧。

　　（热身第七式、第八式膝部热身）曲双膝，脚根再次收向臀部，双手撑地，构成蹲姿，双手掌心向下放在膝盖上，脊柱挺直，眼看火线，我们开端膝部操练，吸气，伸直双膝，颈部舒展，呼气，曲膝下蹲，大腿与空中平行，连结这个姿式，连结天然呼吸，重复三次，吸气，伸直双膝，呼气，曲膝下蹲，吸气…，呼气…，伸直双膝，颈部再次舒展，以脚踝为轴，双膝由内至外划圈，尽能够大幅度地划圈，连结这个姿式，连结天然呼吸，脚后根不要抬离空中，反标的目的，常常操练能够灵敏我们的膝枢纽、踝枢纽、髋枢纽。截至划圈，吸气，上身徐徐立直。呼气,放松双手回体侧。

　　（肩部热身肩扭转操练）请各人以根本站姿站在垫子的中心，我们开端肩扭转操练，双脚分隔与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由外向外划圈，先划小圈，再划大圈，直得手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，截至划圈，手回正中，反标的目的划圈，常做这个操练，能够扩大胸腔，放松肩枢纽。手回正中，吸气，伸直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧.

　　（热身第二式、第三式侧腰热身）吸气，右手掌心向上，举过甚顶，手臂舒展，呼气，连结髋不动，上身向左边蜿蜒，眼睛看向天花板的标的目的，左手重点左腿外侧，连结这个姿式，连结天然呼吸，身材不要前倾后仰，吸气，手臂动员上身徐徐立直，手臂舒展，呼气，放松右手回体侧，反标的目的，吸气，左手掌心向上举过甚顶，手臂舒展，呼气，连结髋不动，上身向右边蜿蜒，眼睛看向天花板的标的目的，常做这个操练，能够削减侧腰脂肪，轻巧身形，吸气，手臂动员上身徐徐立直，手臂舒展，呼气，放松左手回体侧。

　　吸气，双手侧平举，呼气，上身向右改变到最大极限，曲左手肘掌心向下放在右肩上，曲右手肘背在左边腰间，眼睛看向右前方，连结这个姿式，连结天然呼吸，留意身材不要前倾后仰，吸气，手臂呈直线动员上身转回正火线，呼气，上身向左改变到最大极限，曲右手肘掌心向下放在左肩上，曲左手肘放在右边腰间，眼睛看向左前方，常常操练，能够削减腰部过剩脂肪。吸气，手臂呈直线动员上身转回正火线，呼气，放松双手回体侧，发出双脚，闭眼调息。

　　（第一遍拜日式）我们开端拜日式的操练，请各人以根本站姿站在垫子的一端，双脚大脚指、脚后跟并拢，脚尖朝前，双手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手高举过甚顶，手臂舒展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。呼气，上身徐徐立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚两侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气仰面，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚指，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气连结，眼睛看着火线空中，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背贴地，臀部坐在脚后根，额头点地，大拜式，吸气仰面，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后舒展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚指成高峰式，臀部抬起，无意识公开压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气仰面，发出右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，发出左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身徐徐立直。

　　（第二遍拜日式）呼气连结，吸气，手臂再次舒展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰，呼气，上身徐徐立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚外侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气仰面，曲双膝，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚指，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气连结，眼睛看着火线空中，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背平贴垫子，臀部坐在脚后根，额头点在垫子上，大拜式，吸气仰面，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后舒展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚指成高峰式，臀部抬起，无意识公开压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气仰面，发出右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，发出左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身徐徐立直，呼气，曲双复原祷告式，松开双手复原体侧，双脚微分，闭眼调息，拜日式的操练够使我们满身各个别系都获得调度和改进，加强满身柔韧性。

　　（均衡感操练风吹树式）我们开端风吹树式的操练，双手在体前十指订交，吸气，曲手肘翻转掌心向上，手臂舒展，同时掂高脚尖，呼气，手臂动员上身向右边蜿蜒，眼看火线，连结这个姿式，连结天然呼吸，上身不要前倾后仰，吸气，上身徐徐立直，手臂舒展，呼气，向左边蜿蜒，常做这个操练，能够削减腰部脂肪，改进不良身形，加强均衡感。吸气，上身徐徐立直，手臂舒展，呼气，曲肘翻转掌心向下，双手复原体侧，脚后根复原，闭眼调息。

　　（蹲式）请各人以根本站姿站在垫子上，双脚分隔，与肩同宽，脚尖尽能够朝外，双手在体前十指订交，呼气曲膝下蹲，稍稍下蹲一点，脊柱挺直，眼看火线，连结这个姿式，连结天然呼吸，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，持续往下一点，上身不要前倾后仰，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，让大腿与空中平行，脊柱挺直，吸气伸直双膝，呼气，曲膝下蹲到最大极限，双手尽能够打仗空中，常常操练，能够增强两膝、两踝、两脚的肌肉，加强子宫肌肉，对妊妇无益。吸气放松双手，支持空中，呼气臀部坐于垫子上，发出双脚，折叠式放松。

　　（胡蝶式、束角式）请各人徐徐展开双眼，曲双膝，脚心相对，脚跟拉向会阴处，双手掌心向下放于双膝上，脊柱挺直，眼看火线，呼气，手臂用力下压，双膝只管靠近空中，吸气放松，重复三次，呼气用力下压，吸气放松，呼气用力下压，吸气放松，双手顺着小腿胫骨向下挪动，去握双脚大脚指，双膝高低摆动，连结这个姿式，连结天然呼吸，截至摆动，脚跟再次拉向会阴处，呼气，上身前倾，曲手肘放在小腿胫骨上，额头抵在垫子上，连结这个姿式，连结天然呼吸，常常操练能够改正月经期的不划定规矩，减缓临蓐时的痛苦悲伤，对妊妇无益。吸气仰面，背部平直，上身徐徐立直。呼气，放松双手，双膝并拢，额头抵在膝盖上，折叠式放松。

　　（猫式）放松好后，徐徐展开双眼，开端猫式操练，请各人挪动身材将身材呈四角板登式，双手掌心向下放在垫子上，大腿与空中垂直，吸气仰面塌腰，颈部舒展，呼气垂头拱背，腹肌用力，将腹部内的气体局部呼出，重复三次，吸气仰面塌腰，颈部舒展，呼气垂头拱部，腹肌用力，吸气…，呼气…常常操练，能够改正子宫异位，改进月经的不划定规矩。吸气，背部放平，臀部坐于脚后根，额头抵在垫子上，大拜式放松。

　　（眼镜蛇扭动式）请各人徐徐展开双眼，曲手肘，身材向前滑动，我们开端眼镜蛇扭动式的操练，俯卧在垫子上，下巴点地，双手掌心向下放在在两侧，吸气，曲肘用力，头和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向火线，不要耸肩，下压髋部，脚后跟并拢，呼气，头和上身向右边改变，眼睛看向脚后跟的标的目的，连结下巴与右肩在一条直线上，吸气，回正中，反标的目的操练，呼气，头和上身向左边改变，常做这个操练，改正月经的不划定规矩，防备肾结石，消弭便秘。吸气，头和上身回正中，呼气，曲手肘让脊柱一节一节放回空中，双手手背相叠，额头贴在手背上，双脚微分，鳄鱼式放松。

　　（船式）请各人徐徐展开双眼，右手高举过甚顶，左手放在外侧，支持身材由右边卧转成仰卧，双手掌心向下放在身材两侧，膝盖伸直，脚尖绷紧。我们开端船式的操练，双手握空拳，掌心向下放在身材两侧，吸气，头、手、脚同时分开空中，连结头、脚在统一高度，双手间隔与肩同宽，屏吸连结，膝盖伸直，脚尖绷紧，大腿与空中呈30度角，呼气，头、四肢举动同时放回空中，反复一次，吸气，头、手、脚同时分开空中，屏吸连结，常常操练，能够腹内器官，消弭肠胃中的寄生虫。呼气，头、手、脚同时放回空中，双手掌心向上放在身材两侧，闭眼调息。

　　（摇晃式）徐徐展开双眼，吸气，屈双膝，双手十指订交抱住小腿胫骨，呼气，手臂用力，大腿再次切近腹部，摇晃式凯发国际官网吸气，头和上身抬起，身材前后摆动，尽能够大幅摆动，连结头和脚不要打仗空中，天然呼吸，常常操练，能够我们的背部，放松腹部、胃部，消弭胃中积气。呼气，头和上身渐渐复原空中。双手掌心向上放在身材两侧，双脚微分，闭眼调息。

　　如今让我们来轻松一下，请您双脚分隔，约30厘米，脚尖稍朝外，双手掌心向上放在身材两侧。一旦摆好姿式，请您立刻停下身材外在的统统行动，闭上双眼，静观本人的一呼一吸，轮回不止。在全部过程当中，请根据我的请求去做，除非我叫您动，不然您必然要连结绝对的平静。请留意我的声音，假如跟不上我，别焦急，只管跟上就可以够了。

　　上面我会念出您身材上差别部位的名字。不管我念到您哪一个部位，您都要在内心想着它，觉得它在放松。开端我会念得慢些，然后就会快起来，只管不要打盹，要警觉。

　　放松双脚的大脚指，放松四趾，放松脚心脚背，放松脚底、脚根，觉得您的脚根十分十分的沉。放松脚腕、脚踝、放松小腿胫骨凯发国际官网小腿肚子，觉得它软软地贴向空中。放松膝盖、膝盖窝、放松大腿，放松髋部、腹部，放松腹内器官，放松臀部，放松腰部，觉得您的腰部愈来愈纤细。放松背部，放松肋骨，放松，觉得愈来愈丰挺。放松颈部，放松肩部、腋窝，放松上臂、手肘，放松前臂和伎俩，放松双手的大拇指和四指。您的身材曾经获得了放松和歇息，觉得您的身材愈来愈轻巧、斑斓，如今留意您的背部，它险些飘离了空中，贴在前面的后脑勺比一根羽毛还要轻。放松头顶，放松头皮，放松额头，伸展您的眉毛，不要把眉头舒展。放松您的双眼、颧骨，放松鼻子、双唇，放松牙齿、下巴，放松脸部肌肉，觉得脸部轻轻发烧，脸部皮肤变得白净、红润，放松耳朵。

　　如今，重新到脚，从上到下都获得了歇息和放松。您的满身都布满精神。动动您的大脚指，动动您的手指，大大伸一个懒腰，曲左膝转成右边卧，放松心脏，渐渐盘坐在垫子中心，明天的课程就上到这里，感激各人！（还礼！）返回搜狐，检察更多