3、将你的身材尽能够的向上立起来，然后将你的双手手掌安排两侧膝盖的上方，跟着你的匀速呼吸渐渐的压动两侧膝盖，连结这个行动30

　　致把你的前面骨盆向你的膝盖标的目的牵拉，而且惹起你的腹部和下腰部的绷紧。你能够用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐标的目的举高你的耻骨。如许可以使你的下腰部肌肉获得有用舒展，使其更接近空中。假如仍旧没法完成，可将上身太高至可接受的地位。

　　天然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过甚顶，手掌朝上，眼看本人的双手，提起两脚根，仿佛有人在头上拉你的双手，完整舒展身材，脚根渐渐落地。

　　留意事项：每次操练时手臂只管伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚根只管抬起，以脚指头着地支持身材为好，走动时也只管身材向上舒展，连结立腰，天然呼吸。妇女经期应截至操练。

　　以下是处置瑜伽后呈现的好处，要有耐烦，瑜伽需求工夫展示结果。几周内，你就会以为心里较从前安静冷静僻静，留意力较集合。几个月后，器官与腺体的回春会开端发作。

　　2、表面与表情的年青：瑜伽削减脸部皱纹，发生自然的“拉皮”结果。此次要归功於倒立。这是由于倒立使得流向头皮内发囊的血液数目增长。这个别位令劲部弹性增长，撤除了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊获得更多养分，发生更丰硕的安康头发。

　　提醒： 女性经期时可不练此姿式。让挺起来！多练此姿式。请仰卧在垫子上，吸气，抬起双腿与身材成九十度 呼气，将绷直的双腿，沿顺时针扭转只管

　　1。请各人解开辟髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚翻开与肩同宽，脚尖天然外展，双臂腋窝不要夹紧。双臂天然放于身材两侧，放松双手手Байду номын сангаас，天然蜿蜒。

　　3幻椅式：挺直身子站立。吸气，两臂向上高举过甚，双掌合十。呼气，屈膝，脚根压地，双膝并拢，连结脊椎、、头部与两臂在统一条直线上。觉得全部身材向上有限的延长。两大腿应与空中平行，只管向后，一般呼吸。似乎本人要坐在一把梦想的椅子上一样。此行动能削减腿部的过剩脂肪凯发国际官网使我们的身材愈加纤细无形。增长身形均衡不变，并改正不良姿式。扩大，加强双踝，强健腹部器官，和缓心脏 瑜伽体式：坐姿改变式

　　6、心智感情的改进：由於瑜伽使包罗脑部在内的腺体神经体系发生回春结果，心智感情天然会显现主动形态。它使你更有自大，更热忱，并且比力悲观。天天的糊口也会变得更有创意。

　　总之，的神经体系、内排泄腺体和次要器官的情况决议着一小我私家的安康水平。有纪律的瑜伽操练有助于消弭心思慌张，和因为忽略身材安康或提早朽迈而酿成的体能降落。因而操练瑜伽能连结生机，令思绪明晰。

　　1、在教师说出各体式称号的状况下，90%的同窗能根本完成三角式、兵士式、树式、圣哲马里琪式的行动。

　　2、双掌合十，高举过甚并只管舒展，两脚分隔，右（左）脚与上体向右（左）转90度，右（左）脚约45度；

　　8、用左（右）臂勾夹着左腿，9、把左（右）前臂弯到背后； 连结右（左）腿伸直，将右（左）手与左手在背后相握。构造教法：西席树模、解说，个人操练两组。

　　易范毛病：伸直腿易蜿蜒，蜿蜒腿不克不及使小腿垂直空中。改正：牢固不加上肢的腿部行动。成效：使脊柱更灵敏，增长腹部活动。讲授请求：

　　2、双掌合十，高举过甚并只管舒展，两脚分隔，右（左）脚与上体向右（左）转90度，右（左）脚约45度；

　　4、加强门生身材本质及和谐性，激活身材的潜能。讲授重点：瑜伽四种根本体式的开端把握。讲授难点：瑜伽行动与呼吸的和谐共同。

　　8、用左（右）臂勾夹着左腿，9、把左（右）前臂弯到背后； 连结右（左）腿伸直，将右（左）手与左手在背后相握。构造教法：西席树模、解说，个人操练两组。

　　按照前人的说法，瑜珈的体位有八万四千种。今朝能够查阅获得的体位大要有一千三百多种，如许的数量关于保护身材的安康曾经绰绰不足了。

　　请各人挑选最温馨的坐姿坐到垫子上，挺直腰背。双手放在臀部上面，感触感染我们的坐骨托起两侧的肌肉，让我们的坐骨更好的与大地相连，使我们能更好的挺直脊柱。双手食指抵住拇指做成瑜伽的聪慧指模放到双腿上。悄悄的闭上双眼，跟着这美好的旋律，逐步放慢我们呼吸的节拍，放松我们的脸部心情，伸展眉心，下颚轻轻内收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上有限延长。凝听着柔柔的音乐，让我们一同走进瑜伽欢愉的天下。

　　(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头渐渐地向左前方动弹，双手一直按压着双膝，连结膝盖向前，不要挪动。眼睛看向左后侧，一般地呼吸。(3)吸气身材回到正中，呼气，回到肇端姿式。

　　4、增长疾病抵御力：瑜伽熬炼出一副强健的体魄，免疫能务也增长。这个增强的抵御力能够对于从伤风到诸如癌症的各类严沉痾症。

　　5、改进目力与听力：一般的目力与听力次要是靠眼睛与耳朵获得优良的血液轮回与神经传送。供给眼睛与耳朵的神经与血管必需经由过程颈部。年事增加时，颈部正如脊柱其他部门一样落空弹性，神经与血管颠末颈部时就有能够碰到滞疑问行的情况。云云变阻碍神经与血液对眼睛与耳朵的供给，因此影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部活动能改进颈部情况，进而增强目力与听力。

　　这个姿式使一切腹内脏器获得，使它们得到生机，布满动力。可有用地减缓便秘，解除腹胀气，并对脊柱和颈肩地区的慌张有较着改进。在次要的变体磨豆功操练中，操练者的腰背和腹肌也获得了强化。

　　增进骨盆地区的血液轮回，有助于翻开髋部，关于前线腺疾病的病愈和医治有必然的感化，同时也能够改正月经期不划定规矩的征象。胡蝶式的做法：

　　瑜伽是心理上的静态活动及心灵上的操练，也是天天的糊口哲学。操练瑜伽的目的是到达对本身心灵的优良了解和调控，能熟知并把握肉身感官，经由过程把感官、身材与无意识的呼吸相共同来完成对身材的掌握。瑜伽本领不单对肌肉和骨骼的熬炼无益，也能强化神经体系、内排泄腺体和次要器官的功用，经由过程激起潜伏能量来增进身材安康。

　　5、连结此姿式20秒阁下，复兴到根本站式，换另外一侧操练。构造教法：西席树模、解说，门生随教师一同做。操练两组。易范毛病：垂头，上体不克不及耿直。

　　6.如今开端，请对本人的身材连结一个高度的知觉，对本人说，我没有睡着，我在做瑜伽歇息术，如今的我，布满了能量，可以很好的面临统统。悄悄的动动我们的双手、双脚。将掌心于胸前搓热，暖和我们的双眼，抚平我们光阴的细纹，再次于胸前搓热，暖和我们的颈部。然后迟缓展开双眼，从右边起家。。

　　3、只管连结身材笔挺，不要蜿蜒。对峙片晌后，换另外一侧。针对部位： 全部背部、腿筋、腹部、腰部。

　　舒展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强壮足弓，放松怠倦的腿，进步消化才能，协助减缓痛经的病症。

　　3、吐气，将膝盖蜿蜒，最好是大腿与小腿成90都夹角。身材向前倾45度阁下，双臂与空中同样成45度角度，身材与手臂在统一条直线上。假如你的膝盖有成绩，能够蜿蜒到你舒适的任何一个角度。同时臀部尽能够今后坐。成效：

　　4、培育门生个人主义，爱国主义和民族骄傲感。讲授重点：瑜伽四种根本体式的开端把握。讲授难点：瑜伽行动与呼吸的和谐共同。

　　7、屈右（左）膝，8、膝枢纽90度，9、两臂远伸，10、头右（左）转，11、目视右（左）手指

　　13、深呼吸，14、只管舒展左（右）小腿，15、连结约20秒； 构造教法：西席树模、解说，门生模拟进修。操练两组。易范毛病：两臂与蜿蜒腿的大腿不服行 改正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。

　　完整呼吸：肺的上、中、下三部门都到场呼吸的活动。腹部、以致觉得满身都在升沉张缩。惟有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸请求。

　　单鼻孔呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交流体位操练。

　　阁下鼻孔瓜代呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交流体位操练。瑜伽体位

　　这个行动很好的补养和增强腰背部、肩部、双发出到中间地位（掌握）○臂和髋枢纽，同时腹内脏器官也获得了很好的。削减腰腹部的脂肪，使我们的腰腹愈加纤细动听。

　　2、兵士一式：两脚分隔约莫一腿长，右脚向右动弹90度，左脚向右动弹30度。身材连结耿直朝前，上身垂直空中。双手合十悄悄吸气选举到头顶上方。呼气身材向右动弹，同时曲右膝，直到大腿与空中平行，同时蹬后腿，膝部挺直。留意膝盖不克不及超越右脚大拇指，上身连结垂直空中，眼睛目视火线。兵士一式一个具有义务感的姿势，需求行动的舒展，他能够抻拉到小腿内部的肌肉，柔韧小腿。同时，削减大腿四周的脂肪。肩部肌肉放松，觉得手臂向上有限延长。好吸气，上身回到中心地位。呼气双臂渐渐的放下来。两脚八字发出。（留意连结呼吸）调解呼吸

　　这是一个有用操练腿部的体式，出格是大腿的前侧股四头肌。经由过程这个操练也能够很好的庇护我们的膝盖。削减一些成绩的发生。

　　讲课班级：高一205班任课西席: 赵丽霞 讲课工夫：2010年12月1日 教学内容：瑜伽根本体式 讲授目的：

　　工夫：黄昏，早餐之前是瑜伽熬炼的最好工夫。薄暮或是其他工夫也可操练，但要包管空肚或完整消化当前停止操练。大致上是饭后三到四小时，喝入流质食品或饮料可在半个小时后操练。

　　操练瑜伽时要挑选平静，干净，氛围新颖的处所，只管分开房间而挑选露天的天然地；在房间中留意连结氛围的畅通这关于调息操练尤其主要，养成常常开窗通风的风俗，操练瑜伽时能够在中间摆放绿色动物。

　　7、屈右（左）膝，8、膝枢纽90度，9、两臂远伸，10、头右（左）转，11、目视右（左）手指

　　13、深呼吸，14、只管舒展左（右）小腿，15、连结约20秒； 构造教法：西席树模、解说，门生模拟进修。操练两组。易范毛病：两臂与蜿蜒腿的大腿不服行 改正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。

　　出格塑造：把手臂转向死后，并让两手相牵，这对熬炼胸肌十分有益处。在这个行动中，出格留意腹部要用力，不克不及放松。

　　5猫式：跪在地上，双手手掌按在地上与肩同宽。两膝翻开与两臂平行，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，留意大腿与双臂和躯干成直角，令躯干与空中平行。指尖指向火线，眼睛看向两掌间。Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向空中标的目的，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部构成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉获得挤压。Step3：呼气，弓背，反标的目的举动腰椎，同时垂头，下巴极力靠向，从而使全部身材构成向上的弧线，感触感染腰背部肌肉的拉伸。出格提醒：该组行动能有用举动并放松整条脊柱，充实舒展背部和肩膊，改进血液轮回，消弭酸痛和疲倦。脊椎骨获得恰当的舒展，增长灵敏性。6婴儿式放松：

　　2、呼气，上体徐徐向左(右)侧蜿蜒，到极限后，左（右）手扶小腿或脚根，右（左）臂只管向上顶；

　　构造教法：西席树模、解说 易范毛病：上体向前倾倒，两臂不在不断线上。改正：上体侧弯时不要急于够脚，送髋。

　　抛开一切的慌张，懊恼和不安，我们的心变的安静冷静僻静，平和.让我们一同来做瑜伽的腹式呼吸。将你的左手放在小腹上。起首，让我们收紧腹肌，将身材里一切的浊气排放进来，然后，用鼻子深深的吸气，让新颖的氧气经由过程鼻腔，喉部，下压横隔阂，间接送进小腹处，觉得小腹渐渐的向外扩大，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎标的目的渐渐的回缩。觉得体内一切的废气，浊气，二氧化碳局部排挤体外。将一切留意力放在你的呼吸上，（共同着本人的呼吸频次做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时凯发国际官网觉得宇宙之间一切的能量渐渐的进入体内的每一个角落，滋养我们身材的一切细胞。呼气时，觉得体内一切的毒素，不欢愉的感情通通的被排挤体外。（5次事后，调解为天然呼吸。）

　　11、双臂、上身和左（右）腿成不断线平行空中； 构造教法：西席解说树模，门生随教师请求分组操练。易范毛病：重心不稳，身材晃悠。

　　第一节：颈部操练第二节：肩部操练第三节：脊柱操练第四节：下蹲操练第五节：膝部操练第六节：脚踝操练

　　腹式呼吸：（平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户）腹式呼吸称为顺呼吸，恰好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿期间的一种呼吸法。吸气时觉得气体经由过程鼻腔间接抵达你的腹腔，你的肚子无意识的向外兴起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的标的目的缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去觉得你肚子的崛起与落下。让你的呼吸变得平均，迟缓，深长。

　　（2）操练前需只管解完大、小便。（3）在操练瑜伽后最少15分钟再洗澡。（4）做上体往下倒立的姿式时，高血压、低血压患者、头部受过损伤的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，免得头部充血而发作伤害。

　　2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与空中成90度，左手指只管触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。连结此姿势约30称。

　　请求：打扮整洁，肉体丰满；◆◆◆◆◆◆◆ 汇合步队要快、静、齐◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

　　第一节：颈部操练第二节：肩部操练第三节：脊柱操练第四节：下蹲操练第五节：膝部操练第六节：脚踝操练

　　吸气，上身离地，双腿也拉高分开地板，头部上扬，吐气。停止做深呼吸，复原后再做一次。按照身材状况，操练三至五遍。请求：只管连结好呼吸，行动迟缓，呼气时，两小腿尽能够向后向上伸。成效： 改正驼背不正的姿式，舒展腹部，无益肠胃爬动，消弭腹部过剩，增进内排泄均衡，并且完全地扩大，还可消除忧愁，负气度坦荡。

　　无意识的耽误吸气、屏气、呼气的工夫。吸气是承受宇宙能量的行动，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除统统考虑和感情，同时解除体内废气、浊气，使身心获得安宁。

　　瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完整呼吸；（部位）单鼻孔呼吸术；阁下鼻孔呼吸术；（服从）

　　胸式呼吸：（坐姿，用莲花坐，大概半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，翻开秦指模，掌心朝上食指和拇指相扣，三指天然的放松，悄悄的闭上你的双眼）胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时无意识的将你的肚子向内收，翻开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼尽，尽能够的做到你的呼气工夫比吸气工夫要长。

　　4.如今的我们很放松、很放松。觉得到身材里有一股新颖的气血在身材里流利的流淌着，给我们的身材注入不相上下的能量。如今的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，悄悄的飘浮在空中。让我们化作一只明净的海鸥展翅飞翔于一片湛蓝的汪洋之上，现在的海面云云的安静冷静僻静，尤如一面明澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们梦想的糊口，没有一丝的波涛，安好而安然平静。一阵清风擦过湖面，激起片片红色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟跟着海滩的脚步，来到了岸地，波浪变作温顺的水波悄悄接近海滩、贝壳的砂砾被海水冲去，暴露五彩斑斓的原来面貌。尤如我们的糊口，困忧伤后，呈现的是新的富贵。

　　1、腰动弹式：1挺直身子站立，两脚翻开略于肩宽。2十指订交，吸气，两臂高举过甚，翻转伎俩，让手心指向天花板。手臂只管抓紧耳朵肩膀放松，肩胛骨向内收。3呼气手臂带解缆材向前向下直到与空中平举动止。吸气眼睛看向两手间。4呼气，将身材只管转到左方到你的极限地位，留意腰背及腹部的用力

　　妇女在经期和有身四个月后，不宜做瑜伽操练，在这类状况下，很多瑜伽办法该当截至，有挑选的处置熬炼。瑜伽操练对医治各类妇科病极有用，关于增长妇女安康也有补益。比方，月经平衡可经由过程瑜伽操练治愈，妊妇恰当的操练瑜伽可增长胎儿的体质，以至能够有助于减缓临蓐的疾苦。

　　瑜伽来源于印度，距今有五千多年的汗青文明被人们称为“天下的宝贝”，瑜伽起源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在丛林中冥想、时，偶然中发明各类植物与动物生成具有医治、放松、就寝、或连结苏醒的办法，因而古印度瑜伽修行者按照植物的姿式察看、模拟并亲身体验，创建出一系列无益身心的熬炼体系，也就是瑜伽里的体位法。几千年的研究归结下来，逐渐衍化出一套实际完好、切当适用的养身健身系统这就是瑜伽。我们如今所学的瑜伽次要有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部门构成。

　　1吸气立直脊柱，两腿向前伸直。呼气十指在右大腿下订交，右2膝扭转与蜿蜒操练：○2吸气将右大腿发出到胸前。膝向上蜿蜒。○呼气伸直双臂，将右腿伸进来，绷直膝盖和脚背。留意不要将右腿的任何部位打仗空中。好，渐渐的停下来，我们停止反标的目的的操练。（）这个操练很好的滋养了我们的双膝，使我们的双膝愈加灵敏

　　3各人站到垫子的中心，双腿天然分隔，两眼目视火线，立直脊柱。吸气，将双臂举高与空中平行。呼气手臂向内扭转到最大限度。吸气反标的目的动弹。觉得双臂向两方有限的延长。好各人对峙，此行动能使我们的手臂变的愈加纤细无形。好呼气放下（调解呼吸轻松一下）第三部门 体式

　　2.如今请各人随着调解我们的呼吸，我们觉得到呼吸顺畅，轮回不止，呼吸变得深长而平均。如今我将说身世材的各个部位，请各人放松它，将留意力集合于此。假如跟不上我的声音，请不要焦急，渐渐来。让我们来渐渐的感触感染我们身材每一个部位的放松。

　　3.请各人渐渐放松我们的脚指、脚掌、脚根、脚踝。渐渐放松我们的小腿、小腿肌。我们的膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。放我们渐渐的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。渐渐放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指。如今让我们把留意力转移到腰骶处，让我们渐渐放松我们的下背、中背、上背、然后渐渐放松我们背部的脊椎、一节一节的渐渐放松。渐渐放松我们的颈椎、颈部的肌肉也渐渐的在放松。如今让我们放松我们的头部、一根一根的发丝、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下颌。我们觉得到我们的脸部心情很放松、很放松。

　　请各人把手在胸前搓热，悄悄的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，削减眼部粗大皱纹的发生。双手滑落到你的面颊上，用食指悄悄的敲打一下。如许能够增进脸部血液轮回，到达美容，养颜的成效。放松双手回到双膝上，渐渐展开双眼，感触感染一下亮堂的天下。第二部门 枢纽热身

　　1各人将双腿伸直坐在垫子上，将双手放在臀部的后侧。吸气绷直脚背，1脚踝操练：○呼气勾起脚尖。最大限度的蜿蜒我们的踝枢纽，按照本人的节拍反复做6次，好各人渐渐的2轻轻的分隔两腿，不要蜿蜒膝盖，连结两脚脚后跟贴着空中。吸气右脚沿顺时针停下来。○的标的目的扭转，呼气反标的目的。此行动很好的滋养了我们的踝枢纽，使踝枢纽愈加灵敏。吸气渐渐的停下来。让我们做右脚踝的操练，吸气沿顺时针动弹左脚，呼气反标的目的；好徐徐的停下来。（拍打我们的双脚轻松一下）

　　2、呼气，上体徐徐向左(右)侧蜿蜒，到极限后，左（右）手扶小腿或脚根，右（左）臂只管向上顶；

　　11、双臂、上身和左（右）腿成不断线平行空中； 构造教法：西席解说树模，门生随教师请求分组操练。易范毛病：重心不稳，身材晃悠。